美代子

《專為中高齡設計的強膝健骨養生功：國家級體能教練教你一日10分鐘，關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮(》






《活到99，能蹲又能走的強膝健腿操》全新封面版

爬樓梯容易氣喘吁吁？膝蓋會疼痛？

小心！你的骨骼正在老化中！

35歲開始「練腿力」，否則60歲開始「坐輪椅」！

比跑步、瑜珈、有氧運動更有效的強膝健骨養生功

只要學會六大步法，八大招式，

就能讓你膝不痛、腳不麻，活到99都雙腳有力！

誰說運動一定要很激烈？

老年人或沒有運動習慣的人根本做不來！

讓你愈做愈累的運動，不僅無效，還會造成運動傷害！

「強膝健骨養生功」的動作緩慢、簡單易學，

卻能有效強化肌力、減緩關節老化，

只要一天10分鐘，讓你一生無病無痛、能走能動！

◎強度太高的運動，讓你愈練愈累！

很多人運動後覺得很累、很疲勞，這表示你選擇的運動太激烈，或是不知道怎麼控制運動的強度。強度高的運動，「攝氧量」也很高，做起來容易感覺很喘，因此會產生缺氧的情況。如果你現在做的運動，常讓你「感覺很喘」、「呼吸不到空氣」，表示你該換個運動了！

◎調整體質，首先要練腿！強健下半身，就能遠離疾病與老化！

人過了40歲之後，臀部與腿部肌肉就會開始萎縮、骨量也會迅速流失。在「肌力」和「骨質」都退化的情況下，造成腿軟無力、膝蓋疼痛；嚴重時，肌肉量不足還會造成高血壓、血管硬化等病症。現在就開始訓練下半身肌力，不但可以健康跑跳到老，也能有效預防疾病。

◎每天10分鐘，用最和緩的訓練，達到最好的效果！

本書作者李筱娟不僅是武術教練，也具有多項國際體適能證照。她所設計的這套「強膝健骨養生功」，融合東方傳統武術和西方健身概念，不僅練習呼吸吐納，也確實訓練肌力，只要跟著做一次，就能明顯感受到身體的變化！

【比跑步＆爬山更輕鬆】動作溫和，卻讓你做五分鐘就汗流浹背，立刻有感！

【比有氧運動更有效果】不需跟上老師的節奏，依照自己的呼吸調節即可！

【比氣功更能調理內在】不執著於表面招式，確實調和外在肌肉的訓練與內在的氣息調理。

◎現在就測試看看，你的肌肉和骨骼是否退化中？

□下樓梯、走下坡、天氣變化時膝蓋容易痠痛。

□爬樓梯半層樓之後就會覺得有點喘

□單腳站立時身體無法穩定

□站立時單腳無法平舉到腰部的高度

□雙腳伸直時向下彎腰，手無法碰到地板

□腳踝曾經扭傷或拉傷

□腳往下踏步時會頓時感到無力

如果你曾發生以上狀況者，就代表下半身肌力出問題，趕快來做適合任何年齡、體力不佳也能做的「強膝健骨養生功」吧！

「練出好腿力！」本書５大特色

【特色1】動作簡單，步驟好記。

筱娟老師以多年的教學經驗，融合傳統八段錦與西方健身運動的方法與理論，設計出最符合現代人健康需求、最易學的養生操。教學由淺入深、圖文對照，看一次就能立即學會！

【特色2】40個招式任意組合，天天變化不無聊。

可以視個人身體狀況任意組合搭配招式，也可以跟著章節循序漸進練習。動作看似簡單但變化多，保證不枯燥、不無聊，給你持之以恆的運動生活。

【特色3】省時省力，每天只要十分鐘。

每式五分鐘，一天任選兩個招式來練習，就能輕鬆達到運動及調理身體的效果，每天只要做十分鐘和緩運動，就能有效訓練肌力。

【特色4】不受空間與天氣限制，不需使用任何器材。

不需要特別的道具輔助、不需要大型場地，只要約一個瑜珈墊的大小就能練習。下雨天照樣可以練習，在室內隨時隨地就能做。

【特色5】筱娟老師親自示範，一對一動作教學。

隨書附贈作者親自示範專業動作DVD，完整收錄全書8招40式內容，有如一對一的指導教學，讓你更加精準掌握動作要領不出錯。

「強膝健骨養生功」的成效超驚人！來自學員的真實見證

★擺脫五十肩，我的手臂舉起來了！

一年多前，原本連手臂都舉不起來，以為自己就要這樣過一生了；跟著老師運動至今，五十肩竟然不藥而癒！

──張平，練習時間一年

★膝蓋外翻、腳無力等問題，都得到了改善！

醫生要我「開刀、做復健、少走路」，但我持續做這套養生功之後，竟然又開始「動」起來了！

──林貞良，練習時間一年半

★原來這就是「練氣」！

練習時會感受到手指麻麻的，身體似乎有氣在流通，每次練完都感到通體舒暢！

──陳美華，練習時間一年半

★無病無痛、能走能動，快樂的退休生活。

60歲才開始練習，練沒多久就發現我的氣變長了。幾年來我的身體一直很健康，這真的是人生最平實的幸福！

──周雲英，練習時間三年

★擺脫疾病，我比以前更健康、充滿正面能量！

因為工作壓力而換了恐慌症的我，以前吃一次藥就昏睡一兩天。練習這套柔和的功法之後，讓我每天都感覺身體充滿能量，連醫生都覺得不可思議！

──莫海蕙，練習時間兩年

• 
  
  

  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  
  TAMMY 李筱娟
  
  國家級的運動養生老師
  
  從小即為運動選手，比賽經驗豐富，擁有紮實的運動基礎，累積多項運動專業（游泳、東方武術、瑜伽、自行車、攀岩、西方拳擊、飛輪等等），並獲得諸多國際級認證。
  
  不僅是武術教練，也是國際體適能教練，將東方傳統武術及西方的健身運動概念融合，設計出更符合現代人需求的養生操，深受學員們喜愛。
  
  

專為中高齡設計的強膝健骨養生功：國家級體能教練教你一日10分鐘，關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮(－目錄導覽說明

• 
  
  推薦序1 | 運動能啟動身體的潛能！
  
  推薦序2 | 回歸「人」的原點
  
  推薦序3 | 頂天立地，就靠一雙好腿力！
  
  推薦序4 | 最平易近人的養生運動操！
  
  作者序 | 練了會神采奕奕的健腿操！
  
  第一章
  
  見證篇：學員心得分享
  
  分享1 | 擺脫五十肩，我的手臂舉起來了！
  
  分享2 | 膝蓋外翻、腳無力等問題，都得到了改善！
  
  分享3 | 擺脫疾病，我比以前更健康、更充滿正面能量！
  
  分享4 | 原來「練氣」是這麼一回事兒！
  
  分享5 | 無形之中，我的呼吸變得更加飽滿！
  
  分享6 | 無病無痛、能走能動，快樂的退休生活！
  
  第二章
  
  知識篇：〈強膝健腿操〉為什麼可以強化下半身？
  
  ?訓練下半身肌肉為什麼這麼重要？
  
  ?強膝健腿操，幫助你重拾下半身的健康！
  
  ?練習強膝健腿操的四大好處
  
  ?拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！
  
  ?測試你的下半身健康嗎？
  
  ?不同族群，下肢訓鍊的重點
  
  第三章
  
  實踐篇：立即練習〈強膝健腿操〉
  
  ?練習前，先了解基本步法與手法
  
  六大基本步法：椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳
  
  二種基本手法：拳、掌
  
  ?第一招喜從天降
  
  1-1托天開展
  
  1-2踮腳尖
  
  1-3獨立步
  
  1-4樹式
  
  1-5前踢腿
  
  ?第二招左右逢源
  
  2-1左右開弓
  
  2-2獨立步
  
  2-3樹式
  
  2-4側弓箭步
  
  2-5半月式向上開弓
  
  ?第三招一柱擎天
  
  3-1單舉手
  
  3-2獨立步
  
  3-3樹式
  
  3-4勾腳尖
  
  3-5單盤腿
  
  ?第四招雙手攀足
  
  4-1雙手攀足
  
  4-2 背後山式
  
  4-3獨立步
  
  4-4前進一步
  
  4-5弓箭步單手高舉
  
  ?第五招拳拳到位
  
  5-1拳拳到位
  
  5-2獨立步超人姿
  
  5-3後踩弓箭步下栽拳
  
  5-4雙響炮
  
  5-5三衝拳
  
  ?第六招回眸一笑
  
  6-1回眸一笑
  
  6-2獨立步
  
  6-3展翅轉體
  
  6-4白鶴亮翅
  
  6-5飛雁式
  
  ?第七招搖頭擺尾
  
  7-1搖頭擺尾
  
  7-2側轉弓箭步
  
  7-3側身搖頭擺尾
  
  7-4單手後仰
  
  7-5雙腳交叉旋轉
  
  ?第八招步步高昇
  
  8-1步步高昇
  
  8-2大字高昇
  
  8-3佛朗明哥式
  
  8-4踮腳後勾
  
  8-5踮腳八字
  
  第四章
  
  加強篇：隨時隨地都能做的腿部保養
  
  ?坐著做，居家腿部鍛鍊
  
  ?敲打按摩，讓下半身更舒暢
  
  

作者序

運動的好處是要提升你的身體機能，但是很多人從事過於激烈的運動，或是沒有控制好運動的強度，強度高的運動，攝氧量也很高，容易感覺很喘，就會有缺氧的情形，演變成過度的耗氣，所以就會越動越累。如果運動會讓你覺得很累、很疲勞是不對的，透過運動，將身體的廢棄物代謝排出，帶入新鮮的氧氣，讓細胞活動，一覺醒來，覺得精神奕奕，而不是更累。

很多人會上一些團體運動課程，例如有氧、瑜伽等等，一般團體運動都需要照著老師的節奏練習，老師較難依照每個人的呼吸節奏或體能程度而改變，不過這一套健腿操可以依照自己的呼吸調節，呼吸的快慢由自己掌握，更能達到效果。

許多人也會選擇練氣功或是其他養生功法，而這些養生功通常會強調經絡與氣的疏通和導引，但是一般人常常無法領會到體內氣的流動，只流於表面的花拳繡腿招式。所以我在動作的設計上，把傳統的八段錦針對下半身動作加以改良，讓大家可以從外在肌肉的訓練和改變，進而改善身體內在的問題或疾病，隨者意念和呼吸的練習，循序漸進的了解到體內氣血的俱足與調理，當外在的筋骨皮練強壯後，內部氣的調理就不再如此虛幻而遙不可及了。

自古以來，各法門的養生氣功所累積的智慧和經驗源遠流長，是中華文化的瑰寶，但是古代教授健身或技擊等功法，習慣用口傳和簡單扼要的字訣來傳遞，或有文字或圖片說明，也是寫意大於寫實，加上眾多傳人練習方法各異和年代久遠，難免有所疏漏，某些動作上可能也有所偏差，而許多字訣對現代人也是有聽沒有懂，無法很快地揣摩個中奧妙。

所以我設計的這一套「強膝健骨養生功」，運用了西方的運動科學和體適能的教學系統，以現代人聽得懂而且有科學依據的方式來教大家養生功，在每招每式的練習中，提醒大家訓練的重點、呼吸的方式、肌肉的運用、姿勢和角度的正確，使得練習養生功不再像是盲人摸象，也同時希望大家能避免運動傷害，培養正確的運動習慣和知識，並將養生功法發揚光大，使得更多人身體健康，生活受益！

本書作者 李筱娟

語言：中文繁體
規格：平裝
分級：普級
開數：18開17*23cm
頁數：160


出版地：台灣